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正确锻炼 保护挽救半月板

来自: www.jinanrx.com   时间: 2019-10-05

小张曾经是学校橄榄球队的边后卫。毕业后,他很幸运,让他告别体育场很长一段时间。但去年,足球队在社区组织。作为一名前任大师,小张回到旧工业,然后猛击了靴子。然而,他显然觉得他的体能在比赛中恶化了。下半场明显放缓,防守很弱。所以从去年开始,小张就在踢足球的同时开始跑步。效果还是不错的。他在过去的一年里减掉了20磅。当他在朋友圈时,朋友们都赞不绝口。小张也很开心。但最近,他的右膝总是有点不舒服。当他昨晚跑步时,膝盖内侧突然被刺伤。小张本人就是一名医生。他去了他医院的骨科并拍了一张照片。结果是整形外科。同事们告诉他,右膝半月板受损了。

什么是半月板损伤?

半月板是膝关节内的一对软骨组织。如您所知,膝关节连接股骨(大腿骨)和胫骨(小腿骨),但股骨的下端是两个球体。胫骨的上端是两个平台。如果他们直接相遇,他们会触及两点。压力会非常高,软骨很快会磨损,并且配合的稳定性会很差。圆形半月板是两者之间的介质,使股骨和胫骨的接触面更大,并且配合变得紧密和稳定。例如,半月板是膝关节中的一对垫片。

如果半月板使用不当,它会破裂并脱落。当我们走路,跑步和运动时,我们会感觉到膝盖的声音和不适。在严重的情况下,受损的半月板会卡在膝关节,导致突然刺。疼痛,膝盖不能移动,腿部柔软。

为什么半月板有问题?

实际上,半月板是膝关节中相对脆弱的结构。它由软骨组织组成,靠近中心的部分非常薄,因此其强度不大。但这是一双柔弱细腻的“软骨垫”,能够应对最重的压力,可想而知,难度不小。因此,在激烈的运动中,特别是涉及下肢的运动,如足球,篮球,半月板损伤并不少见,长跑,尤其是复杂道路的长跑,如果身体能量在第二次下降一半,控制膝关节不足也会对半月板产生不良影响。

仍有一些人,特别是女孩,没有参与任何激烈运动,但也有半月板问题。为什么?这有两个主要原因。一方面,女孩的骨盆较宽,膝关节处的大腿小腿的角度(我们称之为Q角)较大;另一方面,女孩的下肢力量和协调性都很差,这两个因素都会增加半月板损伤的几率。

需要手术吗?

无需手术,通过急性休息,物理治疗,恢复进行性下肢力量,平衡和协调训练,可以实现轻度半月板损伤。但是,严重半月板损伤或膝关节对保守治疗无明显影响,应手术治疗。在此提醒:每个人的具体情况不同,无论是手术还是保守治疗,请遵照医生的建议。

哪些练习可以帮助解决半月板问题?

力量训练,平衡训练和下肢协调训练是有益的。我们将为有半月板问题的朋友推荐一些有针对性的培训。这些练习可用于修复半月板轻微损伤;经常参加球赛和长跑(尤其是越野跑)的朋友也可以用来防止发生半月板伤害;甚至接受半月板手术的患者也可以用来在手术后获得更好的恢复。

1蹲训练

它可以促进臀大肌和股四头肌的力量,但对于半月板损伤患者,深蹲训练非常小心。首先,不要挑战困难的负重深蹲。你可以选择静静地坐在墙上,没有任何负担,即使你处于康复的后期,你也不能走得太深。膝关节不应超过90°。你可以选择坐下。嘿,就是盒子类型,在臀部后面放一些凳子或跳箱,安全第一。

深蹲训练有四个原则:首先,确保你的脚指向正前方,避免外侧张开的脚和膝盖扣;第二是当你蹲下时伸直腰部,你不能弯腰蹲下;第三个是当你蹲下时,你应该做出“后退”动作。膝盖不能向前推得太远,从膝盖顶部拉出的垂直线不应超过脚趾。

2腿向下蹲

也被称为保加利亚蟑螂,这种训练可以同时促进股四头肌,腿筋和下肢的平衡,强烈建议。这个动作应该确保脚指向正前方,避免外侧张开的腿和膝盖扣。如果您有半月板损伤或术后恢复,避免避免过深,膝盖不应超过90°。

3单腿闭眼站

这是锻炼平衡能力的方法。一条腿支撑,膝盖稍微弯曲,另一条腿抬起,大腿抬起,小腿下垂,开始眨眼。熟悉闭眼后,它可以超过25秒。作为训练,您可以将时间设置为30-60秒。

4单腿硬拉

这种训练可以提高臀大肌,腿筋的力量和下肢的稳定性和协调性。强烈推荐。当你这样做时,膝盖可以稍微弯曲,但不要弯曲太多;整个运动过程中应注意腰部锁定,不要弯腰。

对于这些培训,我们建议6-10组,每组3组,每周3-4次。注意调整适当的负荷和角度,使膝盖在训练过程中无痛,肌肉在结束后呈微酸性。

小张的半月板损伤相对较小,因此膝关节的有效控制可以用来加强对膝盖的控制,防止进一步损伤。他听取了整形外科同事的意见,暂时挂靴子,并在他家附近的健身房里有成员。他开始根据上述方法练习一点,并努力回到跑道并尽快返回体育场。

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